全民健身、科学运动——市医学会运动医疗分会关于马拉松运动的科普小知识
发布时间：
2023-12-22 09:20
马拉松运动作为一项极限挑战项目，存在很大的风险，会引起过劳性或者积累性损伤，甚至发生猝死可能。相关的运动损伤包括：足底筋膜炎，应力性骨折，疲劳性骨膜炎，跟腱炎，髌腱炎，肌肉拉伤，半月板损伤等。与竞技体育不同，大众参与这项运动的目的是为了全民健身。因此，最重要的是要学会科学制定训练计划，赛前充分评估身体状况，赛中坚持自己的节奏跑步，这样才能有效地避免运动损伤。市医学会运动医疗分会对广大跑者提出以下建议：
一、规律运动，科学的训练计划是跑马的基础。
提前三个月制定个体化的训练计划，循序渐进的增加跑步里程，提前一周完成数次相当于目标距离的全程训练。不能只关注于跑步专项训练，同时还应加强核心力量和平衡性等训练。比赛前三日可摄入高热量及富含蛋白质的食物，以保证足够的能量储备。赛前如有睡眠不充足、感冒、身体不适等症状，不建议强行上跑道。一双舒适缓震的跑鞋和防滑棉袜对于预防伤病、提高成绩同样重要。
二、把握节奏，享受跑马的乐趣。
比赛当日提前整理好比赛装备，预留20分钟左右热身时间。比赛开始后按照自己所练的配速来跑，不要和其他选手攀比速度以致自己节奏被带乱，毕竟沿途的美景更有吸引力。出发2-3公里后身体会出现“第一极限状态”，此时不必惊慌，降低配速、调整呼吸，会很快度过这一“艰难”阶段。赛程中多次少量补充糖盐水或者电解质饮料。如果出现心律失常、呼吸困难、胸闷、气急等症状应立即终止比赛，寻求紧急医疗帮助。
三、关注细节，投入新一轮的跑马征程。
冲过终点后不要马上停止脚步，由慢跑逐渐过渡到慢走再静止。尔后进行一些放松/拉伸运动，以放松肌肉，减慢心率。立即更换干爽衣服，注意保暖，不要因大运动量后免疫系统的“开窗现象”而引发感冒。赛后当天的饮食忌辛辣，补充蛋白质和易消化食物，在赛后36-48小时内需高碳水饮食来补充肌肉糖原的丢失。完赛后的3天内可对肌肉和筋膜进行整理放松，达到全面消除神经、肌肉疲劳的目的，不要跟风去完成所谓的“排酸跑”。
（运动医疗分会 供稿）
