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全民健身、科学运动——市医学会运动医疗分会关于马拉松运动的科普小知识

全民健身、科学运动——市医学会运动医疗分会关于马拉松运动的科普小知识

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发布时间:
2020/11/10 10:33
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马拉松运动作为一项极限挑战项目,存在很大的风险,会引起过劳性或者积累性损伤,甚至发生猝死可能。相关的运动损伤包括:足底筋膜炎,应力性骨折,疲劳性骨膜炎,跟腱炎,髌腱炎,肌肉拉伤,半月板损伤等。与竞技体育不同,大众参与这项运动的目的是为了全民健身。因此,最重要的是要学会科学制定训练计划,赛前充分评估身体状况,赛中坚持自己的节奏跑步,这样才能有效地避免运动损伤。市医学会运动医疗分会对广大跑者提出以下建议:

一、规律运动,科学的训练计划是跑马的基础。

提前三个月制定个体化的训练计划,循序渐进的增加跑步里程,提前一周完成数次相当于目标距离的全程训练。不能只关注于跑步专项训练,同时还应加强核心力量和平衡性等训练。比赛前三日可摄入高热量及富含蛋白质的食物,以保证足够的能量储备。赛前如有睡眠不充足、感冒、身体不适等症状,不建议强行上跑道。一双舒适缓震的跑鞋和防滑棉袜对于预防伤病、提高成绩同样重要。

二、把握节奏,享受跑马的乐趣。

比赛当日提前整理好比赛装备,预留20分钟左右热身时间。比赛开始后按照自己所练的配速来跑,不要和其他选手攀比速度以致自己节奏被带乱,毕竟沿途的美景更有吸引力。出发2-3公里后身体会出现“第一极限状态”,此时不必惊慌,降低配速、调整呼吸,会很快度过这一“艰难”阶段。赛程中多次少量补充糖盐水或者电解质饮料。如果出现心律失常、呼吸困难、胸闷、气急等症状应立即终止比赛,寻求紧急医疗帮助。

三、关注细节,投入新一轮的跑马征程。

冲过终点后不要马上停止脚步,由慢跑逐渐过渡到慢走再静止。尔后进行一些放松/拉伸运动,以放松肌肉,减慢心率。立即更换干爽衣服,注意保暖,不要因大运动量后免疫系统的“开窗现象”而引发感冒。赛后当天的饮食忌辛辣,补充蛋白质和易消化食物,在赛后36-48小时内需高碳水饮食来补充肌肉糖原的丢失。完赛后的3天内可对肌肉和筋膜进行整理放松,达到全面消除神经、肌肉疲劳的目的,不要跟风去完成所谓的“排酸跑”。

(运动医疗分会 供稿)

 

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